FİT ÖĞÜNLER


Merhabalar sevgili Bi Mutlu Dergi okuyucuları,

Yaklaşık 2 yıldır her ay olduğu gibi bu ay da sizinle buluşmak çok keyifli. Bu ay konumuz inanılmaz güzel, tam da diyete uygun; ‘FİT’ ? Kim istemez ki hem fit hem de sağlıklı olmayı. Elbette herkes ister ancak kaç kişi bunun için emek verir, esas önemli nokta budur. Fit ve sağlıklı olurken, farkında olmamız gereken en önemli duygu ‘mutlu’ olmaktır. Çünkü çoğu kişi, diyet ve spor sürecinde mutsuz oluyor ve zorla yapıyor. Aslında mutsuz olmadan, keyifle kilo vermek ve fit kalmak mümkün. Şimdiye kadar kilo verme tüyolarından, beslenme bilgilerinden sıkça bahsettik. Bugün size aklınıza sıkça takılan sorular üzerinden 3 temel konuyu anlatacağım. Ardıdan da harika 3 tarif vereceğim. Bu yaz çook fit ve çook mutlu geçecek gibi görünüyor, ne dersiniz? Sizce de artık zamanı gelmedi mi ? Bence bunu çoktan hakediyorsunuz. En güzel yıllarınızı olmak istemediğiniz bir kişi gibi geçirmeyin lütfen, bir sonraki yaz tatilini beklemeden hemen şimdi başlayın.

ARA ÖĞÜN YAPILMALI MI, YAPILMAMALI MI?

Bu konu ile ilgili kafanız biraz karışık olabilir, o yüzden size genel mantığı anlatmak istiyorum. Ara öğünler, 3 öğün arasında acıktığımız zaman yapabileceğimiz, çabuk sindirilebilen ve ana öğüne kıyasla daha düşük kalorili öğünlerdir. Ara öğün yapmak kan şekerimizi dengeler. Bir sonraki öğüne kadar daha tok bir şekilde başlamamızı sağlar. Böylece, kan şekerimiz dengede olduğu için ve gün boyu açlık hissetmediğimiz için tatlı ataklarımız da azalır. Fakat tokken yapılan ara öğünler fazladan alınan kalori anlamına gelmektedir. Ayrıca ara öğünler; atıştırmalık olarak geçen, besin değeri düşük, yağlı ve şeker ilaveli kurabiye, kek ve patates cipsleri ile sıklıkla karıştırılmaktadır. Halbuki bu tarz besinler tam tersi etki yaratıp kilo almanıza sebep olacaktır. Ara öğünlerinizde; meyve, kuru yemiş, kuru meyve, süt ve süt ürünleri tercih etmelisiniz. Bunlarla oluşturduğumuz doğal tariflerimizden de ara öğünler yapabilirsiniz. Gün içinde 2,5-3 saat aralıklarla beslenirsek, ara öğün dengesini korumuş oluruz. Örneğin; 9’ da kahvaltı yapıp 12 gibi öğle yemeğinizi yiyorsanız o aralıkta ara öğüne ihtiyaç duymayabilirsiniz. Ancak 12’de öğle yemeği yiyip akşam yemeğinizi 7-8 gibi yiyorsanız, saat 3-4 gibi bir ara öğün yapmak sizi daha iyi hissettirebilir.

1-2.jpg

Ancak, dikkat!

Ara öğün mutlaka yapılmalıdır ya da yapılmamalıdır diye bir kural yoktur. Bu durum tamamen kişiye göre planlanmalıdır.

Kişi kendi açlığını ve kan şekeri dengesini göz önünde bulundurmalıdır.

Kendi beslenme düzenimde, dönemsel olarak ara öğüne ihtiyaç duyarken, bazı dönemlerde de ara öğün yapmadan besleniyorum. Bu durum tamamen o gün içindeki hareket durumuma, uyku saatlerime ve yaptığım işlerime göre değişiyor. Yani, bir kişinin beslenmesinde bile günlere göre bu denli farklılıklar olurken, bu konuda herkesi tek bir doğru altında toplamaya çalışmak doğru değildir. İşin özü, bir uzman yani diyetisyen kontrolünde beslenmenizi planlamak ve aynı zamanda vücudunuzu dinlemek, ihtiyaçlarınıza kulak vermektir.

Doğru olan, kişinin acıktıkça ve ihtiyaç duydukça beslenmesidir. Bu bazen 2 saatte bir olabilir, bazen 5 saatte bir, bazen de 3 saatte bir olabilir. Özet olarak, ara öğün yaptığınız da ya da yapmadığınızda kendinizi kötü hissetmenize gerek yoktur.

LİGHT ÜRÜNLER TÜKETİLMELİ Mİ? DAHA MI SAĞLIKLI?

Markette gördüğünüz birçok ürünün ‘light’ ı yani yağı ve kalorisi azaltılmış olanları mevcut. Tabi ki yağ ve şeker alımını istemiyoruz. Ancak tüm light ürünler sağlıklı mı sizce?

Eğer, diyete başladığınızda süt, yoğurt, peynir gibi ürünlerinin tamamını ‘light’ olarak tüketmeye başlarsanız, diyetiniz bittikten sonra normal beslenmenize döndüğünüzde, evinizde kullanılan tam yağlı ürünlerden bile kilo alabilirsiniz. Unutmayın, amacımız gelip geçici bir diyet değil, sağlıklı bir yaşam benimsemek. O yüzden; bırakın sütten, yoğurttan, peynirden gelen doğal yağ kalsın, çünkü bu besinlerin içinde bulunan faydalı yağ asitlerine vücudumuzun ihtiyacı var. Ancak bahsettiğim kaşık kaşık yağ içmek ya da yağda kızartılan besinleri tüketmek değil. Dozunda yağ kullanma en doğrusu. Peki bu ne demek? Sebze yemeklerine ilave edeceğimiz 2 yemek kaşığı kadar zeytinyağı, süt ürünlerinden ve hayvansal kaynaklı et/balık gibi ürünlerden, kuru yemişlerden gelen doğal yağ asitleri, avokadodan ve zeytinden gelen yağlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yağlardır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı da günlük yağ alımınıza ve bağırsak düzeninize katkı sağlaycaktır.

Light ürünlerde bir diğer önemli başlık ise light bisküviler. Lİght bisküviler sanki kalorisizmiş ve sanki sınırsızca tüketilebilirmiş algısı yaratıyor, ancak yanlış. Light bisküvilerin 1 paketinin tamamı 2 dilim ekmeğe eşit olacak şekilde tasarlanıyor ve ortalama olarak 130-150 kalori içeriyor. Siz 1 paketin yarısını yediğinizde, 1 dilim ekmek kadar kalori alıyorsunuz ve paketli ürün olduğu için, fazladan kıvam arttırıcı, koruyucu, renklendirici ve tatlandırıcı gibi birçok gereksiz ilave maddeye maruz kalıyorsunuz. Bunları tercih etmeyin.

Sıfır şekerli olarak tanıtılan fakat yapay tatlandırıcı bulunduran içecekleri ve yiyecekleri de tercih etmemelisiniz. Yapay tatlandırıcılar kısa vadede kan şekeri seviyenizi yükseltmez. Fakat 2014 yılında İsrailli bilim insanları, yapay tatlandırıcıların bağırsak bakterilerinde değişikliklere sebep olduğunu açıklamıştır. Yapay tatlandırıcılarla 11 hafta boyunca beslenen farelerin bağırsak bakterilerinde negatif değişiklikler meydana gelmiştir ve bu durum kan şekeri düzeylerinde artışa sebep olmuştur. Bununla birlikte, bu sonuçlar insanlarda henüz test edilmemiştir. Teorik olarak tatlandırıcıların uzun süre kullanımının bağırsak bakterilerini etkilemesi muhtemel olması sebebiyle, kan şekerini de olumsuz yönde etkilemesi mümkün olabilir. Sonuç olarak; şekerli bir içecek kısa vadede kan şekerimizi etkileyip kilo almamıza sebep olurken, aynı içeceğin yapay tatlandırıcılı olan versiyonu uzun vadede kilo artışına ya da kan şekeri dengesinde bozukluklara sebep olabilir.

2-2.jpg

KALORİ HESABI YAPILMALI MI? GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?

Kalori, atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 1 derece (C) arttırmak için gerekli olan enerji miktarıdır. Bizim kullandığımız aslında ‘kilokalori’ birimidir ve ‘kcal’ şeklinde sembolize edilir. Ama günlük hayatımız da kısaca ‘kalori’ olarak dilimize yerleşmiştir. 1925’ten beri, kalori ‘joule’ değeri ile ifade ediliyor. Etiketlerde gördüğünüz kcal/kj değerleri birbirlerine dönüşmüş hallerini gösteriyor. 1 kcal= 4,184 joule ‘e eşit. Etiket okurken bazen kjoule’ü görüp fazla kalori içerdiğini düşünebilirsiniz. Bu yüzden sadece ‘kcal’ yani kalori değerine bakmanız yeterlidir.

Sağlıklı beslenirken ve kilo vermek isterken, kalori hesabı yapmanıza gerek yoktur.

Çünkü alınan kalorinin miktarından çok cinsi önemlidir. Diyelim ki günde 1500 kaloriye ihtiyacınız var. Siz bu kalorinin tamamını şekerli ve yağlı besinlerden oluşan sağlıksız bir menü şeklinde tüketirseniz, bu kilo vereceğiniz anlamına gelmez. Ama siz bu 1500 kaloriyi dengeli bir şekilde et ürünler, sebzeler, meyve, süt ürünleri, kuru yemişler ve tahıllar gibi tüm besin gruplarından dengeli bir şekilde alırsanız, o zaman kilo verebileceğiniz anlamına gelir. Hemde, sağlıklı ve vücudunuzdaki yağ ağırlığından kaybederek kilo verirsiniz. Çünkü bir besinin sadece kalori değeri değil; lif, karbonhidrat, protein oranı, kolay sindirilip sindirilmediği, kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltip yükseltmediği de oldukça önemlidir. İşte bu yüzden, bir besine baktığınız da sadece kalori değerini düşünmek ve kalori hesabı yapmak doğru değildir.

250 kalori sizin için ne ifade ediyor? Şekerden, hamurdan ve yağdan oluşmuş bir dilim baklavamı yoksa yaklaşık 3-4 köfte kadar et ilave edilmiş yeşil bir salata mı? Sadece kalorileri aynı olan bu besinlerin içeriği ve özellikleri tamamen farklıdır.

Kaloriden çok daha önemli bir konu bir besinin kan şekerimizi yükseltme hızıdır, yani glisemik indeks değeridir. Bu konuyu kolayca şu şekilde anlatabilirim. Beyaz ekmek, pirinç ve sofra şekeri kan şekerimizi hızlı yükseltip aynı hızla da kan şekerinde düşüşe sebep oldukları için daha çabuk acıkmamıza ve kan şekerimizde dengesizliklere sebep olurken; tam tahıllar, bakliyatlar ve lifli sebzeler kan şekerimizin dengeli kalmasını sağlayarak, ani yükselme ve düşüşlere sebep olmazlar. Kan şekeri regülasyonunun sağlanması, kişinin sağlıklı kilo kaybı için de oldukça önemlidir. Yani, aslında 1 dilim beyaz ekmek ve 1 dilim tam tahıllı ekmeğin kalorisi aynıdır ancak beyaz ekmek kan şekerimizi daha hızlı yükseltip daha hızlı acıkmamıza sebep olduğu için tercih edilmemelidir. Bu yüzdendir ki tam tahıllı, çavdar, tam buğday ekmeği tüketin diye ısrarcı oluruz. Öte yandan, yumurta ve et gibi protein kaynakları kan şekerimizde yükselmeye sebep olmaz ve glisemik indeks tablolarında yer almazlar. Ancak, sütün içeriğinde karbonhidrat yer aldığı için, süt ve süt ürünleri glisemik indeks tablosunda yer alır.

Glisemik indeks değeri, kan şekerimizi yükseltmez hızıyla bağlantılı olarak bize anlamlı bir bilgi verse bile, direk olarak bir besinin glisemik indeks değeri yüksekse sağlıksız, düşükse sağlıklıdır gibi bir durum söyleyemeyiz. Örneğin karpuzun glisemik indeksi yüksek diyerek, karpuzun sağlıksız olduğunu söyleyemeyiz. Vitamin, mineral ve sıvı dengesi açısından oldukça faydalıdır ve önemli olan tüketim miktarıdır. 1 el boyutunda üçgen şekilde kesilmiş karpuz 1 porsiyon meyveye eşittir ve tüketime uygundur.

Besinlerin içeriğindeki lif, kan şekerini dengelemeye yardımcıdır ve kan şekerimizdeki ani yükselmeleri önler. Örneğin, portakalın kabuğunu soyup tam bir meyve şeklinde tükettiğimiz zaman, posa/lif içeriğinden dolayı kan şekerimizi daha yavaş yükseltir, ancak portakalın suyunu sıktığımızda lif oranı azalıp tamamen sulu ve şekerli kısmı kaldığı için kan şekerimizi çok daha hızlı yükseltir. Ayrıca 1 bardak taze sıkılmış portakal suyunun içinde en az 3-4 adet portakalın suyu ve şekeri bulunur. Oysa ki, normalde aynı anda 3-4 adet portakalı aynı anda yememiz mümkün değildir. İşte bu yüzdendir ki, taze sıkılmış meyve suları yerine taze meyveyi tüketin diye ısrar ederiz.

Kalori hesaplarıyla uğraşmayın, vücudunuzun isteklerine kulak verin.

SAĞLIKLI VE LEZZETLİ 3 TARİF

PANCARLI SMOOTHİE TARİFİ

Malzemeler; ( 2 kişilik)

  • 4 yemek kaşığı yoğurt
  • 1 adet pancar
  • 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tozu
  • 4 dal kereviz
  • 1 çay bardağı su

4.jpg

Tüm malzemeleri mixer yardımı ile karıştırınız. Üzerini 5 adet badem, 1 tutam susam ve 1 yemek kaşığı kadar gojiberry ile süsleyiniz.

Afiyet olsun.

KİNOALI AVOKADO SALATASI

Malzemeler; (2 kişilik)

-1/2 demet roka

-1 adet olgunlaşmış avokado

-1 adet limon

-1 adet yeşil elma

-3 yemek kaşığı kinoa

-1 yemek kaşığı kaju fıstığı(çiğ,tuzsuz)

– 2 yemek kaşığı zeytinyağı

5.jpg

Avokado ve elmayı küp küp doğrayınız. Kinoayı soğuk suda bekletiniz, daha sonra haşlayınız. Rokayı doğrayınız ve diğer malzemeleri roka üzerinde servis ediniz. Salatamız hazır.

Afiyet olsun.

FIRINDA SEBZE CİPSİ

Malzemeler; (4 kişilik)

  • 1 adet yeşil kabak
  • -1 adet pancar
  • 1 adet havuç
  • 4 adet mantar
  • 1 adet salatalık
  • 1 adet kırmızı biber
  • 1 adet patlıcan
  • 1 adet portakal

7.jpg

Sosu için;

  • 2 yemek kaşığı kadar yoğurt
  • 10 yaprak taze nane
  • 1 diş sarımsak
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Tüm malzemeleri çok ince ve uzun şekilde doğrayınız. 50 derece fırında 45 dakika yağ ilave etmeden fırınlayınız.

Sosu hazırlarken; 1 diş sarımsağı ezip nane yoğurt ve zeytinyağı ile karıştırınız. Ardından fırından çıkmış olan cipslerimizi sos ile harmanlayıp tüketebilirsiniz.

Afiyet olsun.

Sağlıklı, mutlu ve fit bir yaz dilerim.

Diyetisyen Özge Bezirci Dikici

Etiler Diyet Merkezi

Comments 0

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

giriş

Don't have an account?
kaydol

şifre sıfırla

Back to
giriş

kaydol

Back to
giriş
Tür Seç
Kişilik Testi
Kişiliğin hakkında sonuçlara varılan birkaç seri soru
Bilgi testi
Genel kültürü test edebileceğin bir seri soru
Hikaye
Resimli ve metinli içerikler
Liste
Klasik sıralı liste içeriği