IF DİYETİ

Bu ay size çok merak edilen bir konuyu anlatmak istiyorum, IF diyeti yani Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti nedir?


Merhabalar sevgili Bi Mutlu Dergi okuyucuları,

Bu ay size çok merak edilen bir konuyu anlatmak istiyorum, IF diyeti yani Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti nedir? Artıları eksileri ile Harvard Nutrition School makaleleri ile hazırlanmış bu yazıyı kaçırmayın, mutlaka göz atın.

Bu arada bundan böyle dergimiz sanal ortamda ve her an telefonunuzda-bilgisayarınızda yani sizin yanınızda olacağız. Çok mutluluk verici. Keyifli okumalar dilerim.

KİLO KAYBI İÇİN ARALIKLI AÇLIK NEDİR?
Aralıklı açlık, kısa süreli açlık dönemleri arasında, yiyecek ya da önemli kalori azalmasıyla ve sınırsız yemek yeme periyotları arasında geçen bir diyet rejimidir.Kilo kaybını ve kan basıncı ve kolesterol seviyeleri gibi hastalıklarla ilişkili sağlık belirteçlerini geliştirmek için uygulanır. Köklerini, geleneksel oruçtan, Sokrates, Platon ve dini grupların erken metinlerinde anlatıldığı gibi sağlık veya manevi fayda için kullanılan evrensel bir ritüelden alır. [1] Oruç genellikle, 12 saatten bir aya kadar değişen aralıklarla yiyecek ve içeceklerin sürekli olarak yok olmasını gerektirir. Tamamen uzak durmayı gerektirebilir veya düşük miktarda yiyecek ve içeceklere izin verebilir.
Uzun süreli çok düşük kalorili diyetler, vücudun kalori kısıtlamasına uyum sağlamasına ve bu nedenle daha fazla kilo kaybına neden olabilecek fizyolojik değişikliklere neden olabilir. [2] Aralıklı oruç tutmak, bu sorunu önlemek için normal bir yemeğin ardından kısa bir süre düşük kalori seviyesi arasında bisiklet sürerek bu problemi çözmeye çalışır. Bununla birlikte araştırma, aralıklı açlığın kilo kaybı etkinliği için sürekli düşük kalorili diyetlerden daha üstün olduğunu göstermemektedir.

NASIL ÇALIŞIR?

En yaygın yöntemler,alternatif günlerde açlık,tam gün açlık ve zaman kısıtlı beslenmedir.

• Alternatif günlerde açlık— Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık% 25’ini sağlayan bir öğün içeren günler ile gıda kısıtlaması olmayan günler arasında değişir. Örnek: Pazartesi-Çarşamba-Cuma aç kalınır, diğer günlerde yemek kısıtlaması yoktur.

• Tüm gün açlık—haftada 1-2 gün tam açlık ya da günlük kalori ihtiyacının % 25’ine kadar tüketilir, diğer günlerde yemek kısıtlaması yoktur.

• Zaman kısıtlı besleme — Her gün bir yemek planının ardından açlık için bir zaman dilimi belirlenir. Örnek: Sabah 8 ile akşam saat 3 arasında yemek yenir ve diğer saatler aç kalınır.

ŞİMDİYE KADAR YAPILAN ARAŞTIRMALAR

Fizyolojik olarak, kalori kısıtlamasının hayvanlarda yaşam süresini uzatmak ve vücuttaki çeşitli metabolik streslere karşı toleransı artırmak için etkili olduğu gösterilmiştir. [4] Hayvan çalışmalarında kalori kısıtlaması için kanıtlar güçlü olmasına rağmen, insan çalışmalarında daha az inandırıcı kanıt vardır. Diyetin savunucuları aralıklı açlığın stresinin hücreleri onardığı ve pozitif metabolik değişiklikler (trigliseritler, LDL kolesterol, kan basıncı, kilo, yağ kütlesi, kan şekeri azalması) üreten bir bağışıklık tepkisi oluşturduğuna inanmaktadır. [3,5] Bu diyetin anlaşılabilir bir endişesi, takipçilerin açlık sırasında kaybedilen kalorileritelafi etmek için aç kalınmayan günlerde üstesinden gelmeleridir. Bununla birlikte, çalışmalar diğer kilo verme yöntemleri ile karşılaştırıldığında bu durumun doğru olmadığını göstermiştir. [5] 

40 çalışmanın sistematik bir gözden geçirmesi, aralıklı açlığın, kilo kaybı için etkili olduğunu ve 10 hafta boyunca tipik olarak 7-11 liralık bir kayıp olduğunu göstermiştir. [2] Çalışmalarda, 4 ila 334 denek arasında değişen ve 2 ila 104 hafta arasında değişen çok değişken vardı. Farklı çalışma tasarımlarının ve aralıklı açlık yöntemlerinin kullanıldığını ve katılımcı özelliklerinin farklı olduğunu (yalın ve obez) fark etmek önemlidir. Çalışmaların yarısı, aç grup bir karşılaştırma grubuna ve / veya bir kontrol grubuna (sürekli kalori kısıtlaması veya olağan yaşam tarzı) karşılaştırırken, diğer yarısı ise sadece aralıklı bir oruç grubunu inceleyerek kontrollü çalışmalardır. Bulgularının kısa bir özeti: 

• Bırakma oranları% 0-65 arasında değişiyordu. Açlık grupları ile sürekli kalori kısıtlama grupları arasındaki bırakma oranlarını karşılaştırırken, anlamlı bir farklılık bulunmadı. Genel olarak, inceleme aralıklı açlığın düşük bir bırakma oranına sahip olduğunu bulamadı ve bu nedenle diğer kilo verme yaklaşımlarına göre takip edilmesi daha kolay değildi.

• Açlık grubunu sürekli kalori kısıtlama grubuyla karşılaştıran 12 klinik çalışmayı incelerken, kilo kaybı miktarları veya vücut kompozisyonu değişimleri arasında anlamlı bir fark yoktu.

• İştahtaki değişiklikleri araştıran 10 çalışma, leptinhormon seviyelerinde (iştahı baskılayan bir hormon) önemli azalmaya ve kilo kaybına rağmen aralıklı açlık gruplarında iştahta genel bir artış göstermemiştir. 

Bir yıl boyunca 100 obez bireyden oluşan randomizekontrollü bir çalışma, aralıklı açlığın günlük kalori kısıtlamasından daha etkin olduğunu göstermedi. [6] 6 aylık zayıflama fazı için, denekler ya bir sıralı gün ortasına yerleştirildi (bir kalemin alternatif kalori miktarının % 25’i, baz kalorilerin % 25’i, üç öğün üzerine ayrıldı) veya günlük kalori kısıtlaması (75) Amerikan Kalp Derneği ilkelerini izleyerek, temel kalorilerin % ‘si üç öğün üzerine bölünmüştür. 6 ay sonra, kalori seviyeleri her iki grupta da ağırlık bakım hedefi ile % 25 artmıştır. Grupların katılımcı özellikleri benzerdi; çoğunlukla kadın ve genellikle sağlıklı. Deneme, kilo değişiklikleri, uyum oranları ve kardiyovasküler risk faktörlerini inceledi. İki grubu karşılaştırırken bulguları:  

• Kilo kaybı, ağırlık geri kazanımı veya vücut kompozisyonunda (Örnek: Yağ kütlesi, yağsız kitle) anlamlı fark yoktur.

• Kan basıncı, kalp hızı, açlık glikozu ve açlık insülininde anlamlı fark yoktur. 12 ayda, total kolesterol ve trigliseridler arasında fark olmamasına rağmen, alternatif gün açlıkta olan grup LDL kolesterol düzeylerinde anlamlı artış gösterdi. Yazarlar olası bir sebep hakkında yorum yapmadılar.

• Bırakma oranı, alternatif gündüz açlık grubunda (% 38), günlük kalori kısıtlama grubundan (% 29) daha yüksekti. İlginç olarak, açlık grubundakiler aç olunmayan günlerde reçete edilenlere göre daha az yiyecek yediler, ancak açlık günlerinde reçete edilenlerden daha fazla yiyecek yediler. 

POTANSİYEL TUZAKLAR

Bu tür diyet türleri her birkaç saatte bir yemek yiyen kişiler için zor olabilir (Örnek: Öğünler arasında aperatifler). Ayrıca, diyabet gibi ilaçların neden olduğu metabolik değişikliklerden dolayı düzenli aralıklarla yiyecek gerektiren koşullara sahip olanlar için de uygun değildir. Uzun süreli gıda yoksunluğu veya yarı açlık dönemleri, yiyecek yeniden verildiğinde aşırı yeme riskine sahiptir ve gıda üzerinde artan fiksasyon(davranıştan vazgeçememe durumu) gibi sağlıksız davranışları teşvik edebilir. [7,8]

 

Aşağıdaki koşullara sahip bireyler aralıklı açlıktan kaçınmalıdır:

• Diyabet

• Sağlıksız kendi kendine kısıtlama (anoreksiya veya bulimiya nervoza) içeren yeme bozuklukları

• Gıda alımı gerektiren ilaçların kullanımı

• Ergenlerde olduğu gibi aktif büyüme aşaması

• Hamilelik, emzirme

 

 

CEVAPSIZ SORULAR

• Terapötik bir fayda görmek ne kadar sık ve ne kadar süreyle hızlı olmalıdır?

• Bu diyet herkes için güvenli ve faydalı mıdır (Örnek: Genel olarak sağlıklı popülasyon, kronik hastalığı olan yaşlı bireyler, yaşlılar)?

• Aralıklı açlığın uzun vadeli etkileri nelerdir?

• Diğer aile bireylerinin beslenme davranışlarını olumsuz etkileme riski var mıdır, özellikle de ebeveynlerini yemeklerden uzak tutan ve öğünleri atlayan çocuklarda?

 
ALT ÇİZGİ

Hayvan çalışmalarında kalorik kısıtlamanın belirli yararları gösterilmiş olmasına rağmen, insanlarda aralıklı açlığın benzer yararları gözlenmemiştir. Aralıklı açlığın kilo kaybı, biyolojik değişiklikler, uyum oranları ve iştah azalması ile ilgili diğer kilo verme yöntemlerinden üstün olduğu net değildir. Genellikle günde bir ya da iki öğün yemek yiyen ya da uzun süreler boyunca yemek yemeyen belli kişiler bu tür rejime daha iyi uyum gösterebilir.

Doğrudan bir etkiyi ve aralıklı açlığın olası faydalarını göstermek için bir yıldan daha uzun süren takipli randomize kontrollü çalışmaların da dahil olduğu daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır. Kilo kaybı için aralıklı açlık konusunda güçlü tavsiyeler şu anda yapılamaz.

KAYNAKLAR

1. Persynaki A, Karras S, Pichard C. Unraveling themetabolic health benefits of fasting related to religiousbeliefs: A narrative review. Nutrition. 2017 Mar 1;35:14-20.

2. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, GibsonAA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets providephysiological benefits over continuous diets for weightloss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418:153-72

3. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittentfasting on body composition and clinical healthmarkers in humans. Nutrition reviews. 2015 Oct1;73(10):661-74.

4. Robertson LT, Mitchell JR. Benefits of short-termdietary restriction in mammals. Experimentalgerontology. 2013 Oct 31;48(10):1043-8.

5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effectsof intermittent fasting: hormesis or harm? A systematicreview. Am J Clin Nutr. 2015 Aug 1;102(2):464-70.

6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, KlempelMC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, RigdonJ, Rood J, Ravussin E. Effect of Alternate-Day Fastingon Weight Loss, Weight Maintenance, andCardioprotection Among Metabolically Healthy ObeseAdults: A Randomized Clinical Trial. JAMA InternalMedicine. 2017 May 1.

7. Johnstone AM. Fasting–the ultimate diet?. ObesityReviews. 2007 May 1;8(3):211-22.

8. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and IntermittentFasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human andAnimal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan 19;7(1):4.

Sağlıklı ve Mutlu günler dilerim.

Diyetisyen Özge Bezirci Dikici

Comments 0

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

giriş

Don't have an account?
kaydol

şifre sıfırla

Back to
giriş

kaydol

Back to
giriş
Tür Seç
Kişilik Testi
Kişiliğin hakkında sonuçlara varılan birkaç seri soru
Bilgi testi
Genel kültürü test edebileceğin bir seri soru
Hikaye
Resimli ve metinli içerikler
Liste
Klasik sıralı liste içeriği